筋トレで治す、膝のガクガク
みなさんこんにちは！
ＢＪ整骨院です(‘◇’)ゞ
前回は膝側副靭帯についてお伝えしましたが
今回は前十字靭帯を痛めないための予防の
筋力トレーニングを紹介しますね。
前十字靭帯を痛めてしまうと
膝の動揺性がでてしまい、動かすたびに「怖さ」が
出てきてしまいます。
解消するためにはしっかりとリハビリと筋トレが
大切になりますよ！
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シングルレッグバックブリッジ
お尻の筋肉（大殿筋）や背中の筋肉を鍛えます。
下半身が安定する事で膝も動きやすくなり、怪我の予防になります。
１・床と垂直になるように膝を曲げる
２・足で地面を押して、お尻を上げます
３・体が一直線になったところで静止し、右足を伸ばします
４・伸ばした脚は、反対側の太ももと同じ高さにします
５・膝を伸ばしたらゆっくりと戻す
６・１０回×２セットを左右でやる
注意点
・お尻が下がり過ぎないようにしましょう
・身体や腰が反らないようにしましょう
サイドブリッジ
腹斜筋や中殿筋を鍛えます。
１・下になる側の肩の真下に肘を置いて、体を持ち上げる
２・上の手を腰に当てて、脚を最大限に持ち上げる
３・顔は正面に向き、膝まで一直線になるようにする
４・５秒×２セットを左右でやる
フロントランジ
大腿四頭筋、ハムストリングス、腸腰筋を鍛える。
１・足を腰幅に開き、膝とつま先を正面に向ける
２・片脚を前に踏み出し、身体をゆっくり沈めて片足のスクワットの姿勢になる
３・踏み出した足の大腿部と、床が４５度くらいの所で静止し、もとに戻る
４・１０回×２セットを左右で行う
注意点
・足を踏み出した時に、膝が内側に入らないように注意
・踏み出した膝がつま先より前に出ないようにする
膝のリハビリでは太ももやふくらはぎをトレーニングする事はもちろん
足を安定して動かすための、体幹のトレーニングも一緒にやっていくと
より効果的ですよ！
リハビリは大変ですが、くじけず頑張ってくださいね(^^)/
