筋トレで治す、膝のガクガク!

  • 2022年12月9日
  • 2022年12月10日
  • 下腿部
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筋トレで治す、膝のガクガク

みなさんこんにちは!
BJ整骨院です(‘◇’)ゞ

前回は膝側副靭帯についてお伝えしましたが
今回は前十字靭帯を痛めないための予防の
筋力トレーニングを紹介しますね。

前十字靭帯を痛めてしまうと
膝の動揺性がでてしまい、動かすたびに「怖さ」が
出てきてしまいます。

解消するためにはしっかりとリハビリと筋トレが
大切になりますよ!

↓↓↓↓↓

シングルレッグバックブリッジ
お尻の筋肉(大殿筋)や背中の筋肉を鍛えます。
下半身が安定する事で膝も動きやすくなり、怪我の予防になります。

1・床と垂直になるように膝を曲げる
2・足で地面を押して、お尻を上げます
3・体が一直線になったところで静止し、右足を伸ばします
4・伸ばした脚は、反対側の太ももと同じ高さにします
5・膝を伸ばしたらゆっくりと戻す
6・10回×2セットを左右でやる

注意点
・お尻が下がり過ぎないようにしましょう
・身体や腰が反らないようにしましょう

サイドブリッジ
腹斜筋や中殿筋を鍛えます。

1・下になる側の肩の真下に肘を置いて、体を持ち上げる
2・上の手を腰に当てて、脚を最大限に持ち上げる
3・顔は正面に向き、膝まで一直線になるようにする
4・5秒×2セットを左右でやる

フロントランジ
大腿四頭筋、ハムストリングス、腸腰筋を鍛える。

1・足を腰幅に開き、膝とつま先を正面に向ける
2・片脚を前に踏み出し、身体をゆっくり沈めて片足のスクワットの姿勢になる
3・踏み出した足の大腿部と、床が45度くらいの所で静止し、もとに戻る
4・10回×2セットを左右で行う

注意点
・足を踏み出した時に、膝が内側に入らないように注意
・踏み出した膝がつま先より前に出ないようにする

膝のリハビリでは太ももやふくらはぎをトレーニングする事はもちろん
足を安定して動かすための、体幹のトレーニングも一緒にやっていくと
より効果的ですよ!

リハビリは大変ですが、くじけず頑張ってくださいね(^^)/